今年即将参加高考的小圆（化名）紧张地来到广东省中医院心理睡眠科，满脸愁容地说：“医生，一想到高考我就很紧张，快呼吸不了了，脑子一片空白，晚上也睡不好。医生，我好害怕高考，万一考不好，我就完了！”
 

高考是每个学生人生中的一个重要节点，高考临近，有不少人像小圆一样出现了考试焦虑。如果遇到这种情况，该怎么办呢？今天，我们就来聊聊考试焦虑及其缓解办法。

1、什么是考试焦虑

考试焦虑是指个体由于担心考试失败而产生的一系列心身反应，包括情绪反应（如焦虑、紧张等）及生理唤醒（如呼吸急促、心跳加速等）。
 

考试焦虑的背后有着各种原因：有的担心考不好会让父母失望或被父母责罚；有的自我要求高，好胜心强，担心不如别人，也害怕被别人超过；有的担心上不了好大学、找不到好工作、偏离梦想的人生轨迹；还有的担心焦虑情绪会导致下一次考试发挥失常，从而进入反复焦虑的恶性循环中。
 

2、正确认识考试焦虑
 

面临考试，产生焦虑情绪是正常的。适度的焦虑说明考生充分重视了考试。人们对自己认为重要的考试才会认真准备，这种重视有助于获得好的结果，达到预期的目标。因此，适度的焦虑对考试是有益的。
 

3、考试焦虑的恰当应对方式
 

当考试焦虑已经影响到生活和学习时，要学会自我调节，降低其不良影响。当自我调节后焦虑感仍明显或持续时，则需要及时求助医生，遵循专业的意见和建议，必要时结合心理咨询治疗。以下是一些自我调节的方法：
 

情绪宣泄：通过写日记、向家人朋友倾诉或者哭一场，让自己的焦虑得到表达和释放。
 

正念放松：这是一种有意识地觉知当下的体验，并对其不做任何评判的、自我接纳的调节方法。考生在正念冥想中觉知自身当下身体的反应、情绪和想法，更好地与焦虑情绪相处。首先，通过深慢呼吸，让自己慢慢进入放松状态，然后将注意力集中在自己的呼吸和想法上。
 

充足的睡眠与休息：充足的睡眠有助于情绪的稳定。足够的休息，也是恢复精力的关键。考生应根据自己的睡眠需求安排规律的作息，调整一个适合自己的生物钟，让白天达到最好的考试状态。
 

注意饮食营养：健康的体魄是迎接考试的基本要素，合理摄入营养、安排好一日三餐以及恰当地摄入高蛋白、维生素等也十分重要。
 

适度的身体锻炼：适度身体锻炼能够帮助考生减轻焦虑，产生愉悦感，提高对疲劳感的耐受，保持活力的状态。
 

4、家长可以做什么？
 

面对考试焦虑，家长要多与孩子沟通，例如一起吃饭、一起锻炼身体、聊些轻松有趣的话题，不要轻易否认或批评孩子的焦虑情绪，而要表达对孩子焦虑的理解：“是的，我能理解你的感受。你很重视这次考试，所以很担心自己会考砸”。给予孩子适当的鼓励关心，让孩子感受到家庭的支持，但不宜让孩子成为家庭日常生活的中心。建立安静、平和及协调的家庭氛围，对孩子缓解考试焦虑有很大的帮助。同时，家长也要协助督促孩子规律作息，注意孩子的营养均衡。

如果孩子的焦虑症状明显，建议家长陪同孩子寻求专业医生的帮助，学会观察病情变化，做到尽早发现、尽早处理。同时家长也要调整好心态，接受现实，积极配合医生的治疗，陪同孩子定期到门诊复查，帮助他们建立起的良好的心理素质。